こんにちは。みなさんお久しぶりです。タヌキです。

ところで皆さん、「不足行動」と「過剰行動」って言葉、知ってます? 先日読んだ本に書いてあり、ピンときた言葉。

読んだのは、冨山 真由 著・石田 淳 監修、「めんどくさがる相手を動かす技術」という本です。ちょっとした仕組み作りで目標達成を後押ししましょう、という内容なのですが、その仕組みの基盤となっているのが「不足行動」と「過剰行動」という考え方。何か目標を達成するためには、目標達成に向けて足りないものを増やし、目標達成に関係ないことを減らす必要がありますよね。つまり、

不足行動のハードルを下げる=目標達成に必要な行動をとりやすい環境や仕組みを作る
過剰行動のハードルを上げる=目標達成を邪魔する行動をとりにくい環境や仕組みを作る

不足行動の例としては、

・試験合格のために勉強時間を確保する
・朝早起きする
・ダイエットのために運動する

過剰行動の例としては、

・だただらSNSを見てしまう
・やることがあるのに2度寝してしまう
・お菓子を食べてしまう

本人のやる気や意志だけでマネジメントが難しいので、自然と希望するようなルールや仕組みを作ってしまいましょう、という考えです。ここで私の例をご覧に入れましょう。

まずは達成したい目標を決める

ただ漠然と日々の習慣を改善したい、というのは無意味。だって無目的にやった結果、今の環境や生活習慣があるのですから、ある意味今の状態が最善なのです。目標達成するべきゴールがあって、そこに向かっていく結果としての不足行動、過剰行動、なのです。私は以下の3つを大きなゴールとして設定しています。

①ブログ更新を月に最低1回は更新する

 

②ウイスキーコニサーエキスパートに合格する

 

③10月までに体重を77kgに下げる(-5kg)

 

目標達成の不足行動を考える

では、それぞれの目標に対する不足行動=「まだやっていないけど、やったほうがいいこと」を考えてみましょう。

①「ブログ更新を月に最低1回は更新する」に対する不足行動

・ブログ更新をするための場所と時間を確保する

 

ブログを書くためには、きちんとした作業場所or作業時間が必要。スケジュールとして確保する。自分の場合、日勤帯だと20時、夜勤帯だと24時上がりが多いので、時間帯に応じて場所を確保する必要がある。どちらの場合も近所のファミレスが24h営業なので、そこに行って作業する習慣をつける。(コーヒーが美味しくないのが欠点)

・家で作業する時の環境を整備する

 

作業場所を外に確保した場合でも、今日は疲れたから早く帰りたい、なんて時もあるでしょう。そんな時に備えて、家でも作業しやすい空間を維持しておくことが重要です。とにかく、モノを少なくすることが重要。目の前にモノが溢れていると、それだけで何が必要か否か取捨選択のための判断力を使ってしまい、思考力を低下させる原因になります。

・ブログを収益化する

 

現在、このブログではアフィリエイトも広告も、一切出していないので、単純にサーバーレンタル代と私の人件費(笑)がかかっている状態です。もともとお金稼ぎのためにやっている訳では無いのですが、モチベーションを高める、という意味では収益化することもありなのでは?と思います。仕事とボランティアの一番の違いはお金が貰えるかどうか、ですからね。やはり収益が出るとその分やる気が出てくるものです。

②「ウイスキーコニサーエキスパートに合格する」に対する不足行動

・テキストをPDF化しちゃう

 

ウイスキーコニサー試験のテキストと問題集を合わせると、1kgは軽く超えます。持ち歩くのが大変!というのがやる気を妨げる大きな要因。であれば、いっそのことスキャンしてOCRをかけたらiPadとMacの中に放り込んでおけばOK。問題集だけ持ち歩けばずっと軽くなります。

・ウィスキー検定試験の問題集を買う

 

ウイスキーコニサー試験ってバーテンダーみたいなプロが受ける試験なんですよね。あまりにレベルが高いので、その前にウイスキー好きが受ける「ウイスキー検定」の検定テキストand問題集を買ってやろうかと思っています。

③「10月までに体重を77kgに下げる(-5kg)」に対する不足行動

・22時までに退勤した日(雨が降っていない日)は、デフォルトで温泉に行く

 

私の通っている温泉は、立地なスポーツジムがついています。ジムの会員なので、温泉はいつ行っても入り放題。0時過ぎまで温泉はやっているので、 22時までに仕事を上がれた日は温泉に行く習慣をつけておけば、ジムに行く頻度も勝手に高くなります。何も行動条件を決めていなかったので、無理をしなくても生活に取り込めるスタイルにします。

・毎日豆乳を900ml飲む。

 

これも上記と同じ、気乗りしない時に行動レベルを下げるための工夫です。私は減量のためソイプロテインを飲んでいますが、どうしても飲む気のしない時や切れてしまう時もあります。なので、毎日豆乳を飲むことだけを習慣化しておくのです。ちなみに、体重1kgに対して、1gのタンパク質摂取が必要とされていますが、無調整豆乳の場合、3.5g〜5gが100mlから摂取できるので、900ml飲めばだいたい40gのタンパク質が自動的に摂取できることになります。豆乳を飲むだけでも筋肉をつけながらダイエットしたい人には効果がありそうです。

目標達成に不要な過剰行動を考える

これは沢山ありそうですよね…。今回はあくまで私の例なので、とりあえず3つ挙げましょう。

・お菓子を買わない

 

お菓子を食べると太ります。そして、おなかがいっぱいになると集中力が低下し、あらゆることに対し行動意欲が薄れます。当たり前のことを言っているように聞こえるかもしれませんが、分かっていながらやってしまうのが人間の性。実践するのは並大抵のことではありません。意志でどうにかする、というよりも、仕組み化するしかありません。

お酒を夜飲むとどうしてもスナック菓子を買いたくなる衝動を抑えることが出来ない質ですが、恵まれたことに私は外ではほとんどお酒を飲まないので、スナック菓子を買いません。温泉(ジム)に通うまではスナックをバカ食いしていましたが、極度の金欠に陥った際、コンビニで無駄なものを買う習慣が無くなりました。私はギャンブルをやりませんが、多くの嗜好品、趣味、ギャンブルが惰性の延長線上にあるのでと思います。やらない、と決めたことを続けることは難しいですが、お菓子を買わない代わりに豆乳&プロテインを飲む、といったように代替行動をとることで衝動的な欲求をプラスの行動に結びつけることが出来るかもしれません。

・ポルノ動画を見ない

 

見ている時間が無駄、になるだけでなく、その映像が与える影響が、見ていない時間帯においても我々の思考を支配しています。ポルノ動画を見ないことは態々宣言するべきことではない、という考え方もあるでしょう。しかし、圧倒的多数の男性がポルノ動画を日々閲覧している現実があります。

テルアビブ大学の社会学者(ジェンダー研究)のラン・ガブリエリさんも、TEDの講演で以下のように語っています。

私たちはみな、ポルノの被害を受けやすいのです。若い人だけではありません。人いうのは食べ物や栄養など体内に入れるものだけでなく、頭の中の栄養にも気をつけなければならないと私は思います。

ジェンダー研究家が語る「私がポルノを見るのをやめた理由」

ポルノを見たくなったら腕立て伏せ5回で良いのではないかと思います。

・毎日のスケジュール管理をし、無駄時間を減らす

 

1日をどう過ごしたか振り返ることで無駄を見つけ改善していくことが出来ます。私の場合、朝一でその日のスケジュールをタスクシュート(cloud版)で作成し、管理しています。行動ログをつける習慣をつけていると、無駄なことや"ながら作業"を避けることが出来るのでおすすめです。

以上で、私の不足行動、過剰行動の例は終了です。

最後に、私の読んだ本、「めんどくさがる相手を動かす技術」に記載されている「これはイイ!」って思ったテクニックを、3つだけご紹介しましょう。

「めんどくさがる相手を動かす技術」に書いてる、納得のテクニック3つ

・なんとなく行動は、OFFタイマー機能で強制終了

なるほど、と思いました。例えばテレビやゲーム。ついついやり過ぎちゃう人は、はじめからOFFタイマー30分をつける癖があれば、勝手に切れますもんね。

・つい…してしまう、は環境をちょっと変えることで防ぐ

私はテレビをリビングから寝室に移したら、観る時間が激減しました。ついお菓子を買ってしまうのなら、財布にお金を入れない、コンビニのある道を通らない、毎日温泉に入り満足度を上げてから帰宅する、等。ついついやってしまうことはストレスの発散と大きく結びついているので、他のストレス発散方法を試してみるのも良いかもしれません。

・「検索」は何を調べたいか考えて、時間を決めてから実行する

何か分からないことを調べようとググりはじめたら、そのまま30分経ってしまった…よくありますよね。はじめから5分で終わらせよう、3つ記事を見たら調べるのを辞めよう、などマイルールを持っていれば防げるかもしれません。

まとめ

何か新しいことを習慣化する時は、まず目標設定、それから不足行動と過剰行動を考えると上手くいく、そんなお話でした。今年度も始まってはや1ヶ月。残りの11ヶ月を有意義に過ごすためにも試してみてくださいませ。

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